18 Makanan Sehat Untuk Mencegah Penyakit Jantung

Untuk mencegah serangan jantung, hindari kuliner yang tidak sehat, dan makan kuliner yang kaya nutrisi, serat, dan lemak sehat. Memang maut akhir penyakit jantung telah menurun dalam beberapa tahun terakhir, namun masih merupakan pembunuh nomor satu di Amerika termasuk di Indonesia. Untuk itu perlu diketahui cara mencegah faktor risiko penyakit jantung. Ada cukup banyak cara untuk mencegah penyakit kardiovaskular, yang meliputi stroke dan serangan jantung. Yang terang bahwa dengan makan dan hidup sehat menyerupai berolahraga ludang keringh banyak sanggup besar lengan berkuasa signifikan terhadap pencegahan penyakit jantung. Berikut ini ada 18 jenis kuliner yang terbukti dan diyakini para pakar sebagai makanan sehat untuk mencegah penyakit jantung.

1. Ikan Salmon
 

Salmon dan ikan berlemak lainnya menyerupai ikan sarden dan mackerel ialah kuliner sehat untuk jantung lantaran mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ditunjukkan dalam hasil penelitian untuk menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) dan penurunan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan dan sebaiknya ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Asam lemak omega-3 juga tersedia sebagai pemanis diet.

2. Havermut

Havermut atau bubur gandum mengandung serat yang cukup tinggi yang sanggup menurunkan kolesterol. "Makanan ini berfungsi sebagai spons di terusan pencernaan dan membasahi kolesterol sehingga dihilangkan dari badan dan tidak terserap ke dalam fatwa darah," kata Lauren Graf, seorang pakar gizi di Montefiore Medical Center Amerika. Ia merekomendasikan untuk menghindari havermut instan, yang sering mengandung gula, dan malah menuju kuliner olahan kuno atau bahkan roti panggang cepat. Biji-bijian utuh lainnya menyerupai bubur jagung juga anggun untuk jantung selama masih mengandung butiran jagung yang dominan. Nama havermut yang diadopsi dari bahasa Belanda (havermout), ialah materi kuliner yang diambil dari biji oat (ground oat atau white oat). Oat sendiri ialah homogen padi-padian dengan nama latin Avena Sativa. Diperkirakan bahwa oat pertama kali ditanam sebagai sumber materi kuliner pada ketika zaman perunggu di Timur Dekat 3600-1200 SM dan Eropa 3600 - 600 SM.

3. Blueberry
 

Bukan hanya blueberry, tapi juga strodiberi dan buah diberi lainnya. Menurut sebuah penelitian tahun 2013, perempuan berusia 25 hingga 42 tahun yang makan ludang keringh dari tiga porsi blueberry dan strodiberi seminggu mempunyai risiko serangan jantung 32% ludang keringh rendah dibandingkan dengan mereka yang makan ludang keringh sedikit. Telah ada temuan penelitian yang menghubungkan manfaat yang dikenal dengan anthocyanin, flavonoid (yang merupakan antioksidan) yang sanggup menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah. Anthocyanin inilah yang memdiberi warna merah dan biru pada tanaman.

4. Coklat hitam

Beberapa penelitian kini menunjukkan bahwa coklat hitam sanggup berguna bagi jantung Anda, salah satunya temuan di tahun 2012 bahwa mengkonsumsi coklat setiap hari sanggup mengurangi serangan jantung dan stroke pada orang-orang yang diberisiko tinggi terhadap duduk perkara ini. Temuan ini hanya berlaku untuk coklat hitam atau coklat gelap, yang berarti coklat terdiri dari setidaknya 60-70% kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang disebut polifenol, yang sanggup membantu tekanan darah, pembekuan, dan pembengkakan. Sayangnya, coklat susu dan kebanyakan permen tidak memdiberi skor dalam melindungi jantung Anda.

5. Buah sitrus
 

Wanita yang mengkonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan buah anggur mempunyai 19% risiko stroke iskemik yang ludang keringh rendah (yang disebabkan oleh bekuan darah) daripada perempuan yang tidak mendapat banyak senyawa ini, sebuah penelitian tahun 2012 menemukan. Buah jeruk juga tinggi vitamin C, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung ludang keringh rendah. Waspadalah terhadap jus jeruk yang mengandung tambahan gula. Sadarilah bahwa produk jus dengan tambahan gula mengganggu agresi obat penurun kolesterol yang dikenal dengan statin.

6. Kedelai

Produk kedelai, termasuk tahu dan susu kedelai, ialah cara yang baik untuk menambahkan protein ke kuliner Anda tanpa lemak dan kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tak jenuh yang cukup tinggi (baik untuk kesehatan Anda), serat, vitamin, dan mineral. Apalagi, kedelai sanggup mengurangi tekanan darah pada orang yang mengonsumsi kuliner olahan dengan karbohidrat yang tinggi. Dan dibandingkan dengan susu atau protein lainnya, protein kedelai justru sanggup menurunkan kolesterol "jahat" atau LDL.

7. Kentang
 

Tidak ada alasan untuk menghindari kentang dan selama tidak digoreng, kentang sanggup baik untuk jantung Anda. Kentang kaya potassium, yang sanggup membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, sehingga kentang masuk dalam jenis kuliner untuk mencegah penyakit jantung.

8. Tomat
 

Karena semakin dikenal sebagai kuliner sehat buat jantung, konsumsi tomat di Amerika Serikat mengalami peningkatan. Seperti juga pada kentang, tomat kaya akan potasium untuk jantung sehat. Selain itu, tomat ialah sumber lycopene antioksidan yang baik. Likopen ialah karotenoid yang sanggup membantu menyingkirkan kolesterol "jahat", menjaga semoga pembuluh darah tetap terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan lantaran tomat rendah kalori dan rendah gula, maka sangat baik dan sehat untuk tubuh.

9. Kacang-Kacangan
 

Termasuk kacang almond, kenari, pistachio, kacang tanah dan kacang macadamia, yang tiruananya mengandung serat baik untuk jantung Anda. Kacang juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan yang lain menyerupai kenari, mengandung asam lemak omega-3 tinggi. Banyak orang yang menghindari kacang-kacangan lantaran mengandung lemak yang tinggi, namun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang setiap hari ludang keringh kurus daripada orang yang tidak melakukannya. Dan orang yang ludang keringh kurus mempunyai risiko penyakit jantung yang ludang keringh rendah. Carilah varietas kuliner yang mengandung kacang namun tidak mempunyai banyak garam tambahan.

10. Kacang polong

Karena berasal dari tumbuh-tumbuhan, kacang polong menyerupai kacang, kacang lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein yang sangat baik tanpa banyak lemak tidak sehat. Dalam penelitian ditemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang polong setidaknya empat kali seminggu mempunyai 22% ludang keringh rendah risiko penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali dalam seminggu. Dan kacang polong sanggup membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah ialah kunci dalam membantu orang terhindar dari komplikasi diabetes, salah satunya ialah penyakit jantung.

11. Minyak Zaitun

Dalam sebuah penelitian penting, orang-orang diberisiko tinggi terhadap penyakit jantung yang mengikuti teladan diet Mediterania (mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan maut sebesar 30%. Minyak zaitun ialah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang sanggup membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah. Dapat dimenambahkan pada salad untuk dinikmati.

12. Anggur Merah

Anggur merah sanggup menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yang ludang keringh tinggi, ludang keringh dari satu atau dua kali minum sehari, benar-benar sanggup meningkatkan risiko.) Sementara beberapa pakar menyampaikan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah yang disebut resveratrol, memdiberi manfaat tambahan kepada minuman itu. Anda juga sanggup mendapat resveratrol dari sumber non-alkohol, menyerupai selai kacang alami dan anggur.

13. Teh hijau
 

Jenis minuman ini cukup kesukaan di Asia, teh hijau telah tumbuh ludang keringh terkenal di Barat dan membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang minum empat atau ludang keringh cangkir teh hijau setiap hari mempunyai 20% penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan dengan orang-orang yang jarang menyerap minuman tersebut. Temuan tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menemukan tingkat maut yang ludang keringh rendah, termasuk maut akhir penyakit jantung, di antara peminum teh hijau yang rajin. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin diklaim sebagai penyebab rendahnya angka maut tersebut.

14. Brokoli, bayam dan kangkung
 

Demi kesehatan Anda, Anda benar-benar harus sempurna menentukan sayuran. Sayuran hijau sanggup memdiberi dorongan ekstra pada kesehatan jantung Anda. Karotenoid yang tinggi pada sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan dan membebaskan badan Anda dari senyawa yang berpotensi berbahaya. Ketiga jenis sayuran tersebut tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

15. Kopi  

Mengkonsumsi kopi juga sanggup meningkatkan kesehatan jantung. Satu studi menemukan risiko 10 hingga 15% ludang keringh rendah untuk meninggal akhir penyakit jantung atau penyebab lainnya pada laki-laki dan perempuan yang minum enam cangkir kopi atau ludang keringh sehari. Penelitian lain menemukan bahwa bahkan dua cangkir sehari sanggup menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke sebesar 30%. Jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, lanjutkan! Jika tidak, tidak ada alasan untuk memulainya.

16. Biji rami

Biji rami mengandung cukup tinggi asam lemak omega-3. Inilah salah satu alasan mengapa biji rami baik untuk jantung Anda. Alasan lainnya ialah kandungan seratnya yang tinggi. Plus, ada sejuta cara untuk menikmatinya. Cobalah dengan mengimbangi kuliner sehat lainnya, menyerupai blueberry kering, cranberry, atau havermut atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan buah untuk menciptakan ludang keringh nyaman untuk dinikmati.

17. Alpukat  

Buah lembut dan yummy ini mempunyai reputasi baik untuk menyediakan badan dan jantung dengan lemak sehat. Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sanggup menurunkan faktor risiko penyakit jantung, menyerupai kolesterol. Selain itu juga tinggi antioksidan dan potasium. Dapat dimakan begitu saja atau dijadikan jus. Tapai ingat, hati-hati dengan penambahan gula yang berludang keringhan.

18. Delima
 

Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol dan anthocyanin yang baik untuk kesehatan yang sanggup membantu mencegah pengerasan pembuluh darah. Satu studi pasien penyakit jantung menemukan bahwa takaran harian jus delima selama tiga bulan menunjukkan perbaikan fatwa darah ke jantung. Pada akhirnya, penting untuk mempunyai variasi dalam kuliner Anda. Jika Anda tidak menyukai buah delima, cobalah buah apel, yang juga mengandung banyak senyawa pendukung kesehatan jantung. 

Semoga pilihan buah dan sayuran di atas sanggup simpel dikonsumsi dikarenakan telah diyakini oleh para pakar sebagai kuliner yang sehat untuk mencegah penyakit jantung. Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung.

Advertisement